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viernes, 15 de marzo de 2019

¿INSOMNIO? CLAVES PARA CONCILIAR EL SUEÑO SIN PASTILAS

Hoy dia 15 de marzo es el Día Mundial del Sueño, y en España todavía hay 4 millones de personas que no lo pueden conciliar de manera habitual. El psicólogo Carlos Antonio Rodríguez Méndez, responsable del área de Psicología y Mindfulness de Slow Life House nos da las claves para prevenir y controlar este trastorno. Si sois de los que el sueño es una asignatura pendiente como me pasa a mi, no dejeis de leer este post.


1.- NORMALIZAR EL PROBLEMA
Una de las creencias más extendidas es que pasar una noche en blanco tiene un coste importante para la persona. Pero para la mayoría de nosotros una noche sin dormir no produce una merma significativa de nuestro rendimiento en el trabajo o en nuestras relaciones. Entre un 30 y 48% de la población ha padecido insomnio, y de éstos, entre un 10 y un 28% declaran que es muy frecuente o lo califican como grave. Sin embargo, solo un 6% de la población ha sido diagnosticada de insomnio, por lo que no debemos preocuparnos si no se trata más que de una mala noche. 

2.- AUMENTAR LA CAPACIDAD DE RESILIENCIA
Es importante no echar la culpa de todo lo malo que pueda ocurrir durante el día únicamente al insomnio. Debemos evaluar qué otras cosas han podido causar un bajo rendimiento, mal carácter o la sensación de cansancio. Una mala noche de sueño no es ninguna catástrofe y todos podemos tener en algún momento episodios de este tipo. Conclusión: no le demos tanta importancia a los problemas y trabajemos en su solución. Un buen punto de partida es cambiar la mentalidad para desarrollar cierta tolerancia a los efectos de una noche de insomnio, a pesar de que es normal sentirse agotado y disfrutar de actividades placenteras sin esforzarse demasiado en dormir. El sueño es un proceso fisiológico y nunca debemos forzarnos a dormir si nuestro cuerpo no quiere.

3.- ESCUCHAR EL MENSAJE DE NUESTRO CUERPO
Al igual que sucede con otros trastornos muy comunes en nuestra sociedad como la ansiedad, el insomnio es un mensajero de importantes noticias, un mensajero al que, a veces, intentamos quitar de en medio por la vía rápida, pero que afortunadamente no se deja eliminar. Manteniéndonos despiertos puede estar gritándonos que debemos preocuparnos por cosas que haya que resolver, o tomar decisiones pendientes que estemos demorando. Cuando nos dormimos, el sueño se concibe como un escape que nos permite olvidarnos de los problemas y, por tanto, no enfrentarlos.

Además, el insomnio también es un importante síntoma de la presencia de algún trastorno psicológico. Así, la ansiedad favorece el insomnio de conciliación, la depresión cursa con insomnio de mantenimiento o con despertares precoces, y los episodios de manía suelen acompañarse de reducción de la necesidad de dormir. Pedir ayuda profesional puede ser clave a la hora de afrontar tanto el insomnio como otros problemas psicológicos.


4.- HACER UN DIAGNÓSTICO ACERTADO
El Manual de Diagnóstico de Enfermedades Psiquiátricas DSM-V, clasifica el insomnio dentro del grupo de trastornos de sueño-vigilia. El insomnio es un trastorno primario del sueño dentro de la categoría diagnóstica de las disomnias (alteraciones de la cantidad, calidad y/o horarios del sueño). Dentro de esta categoría se engloban también los trastornos de somnolencia excesiva (hipersomnia, narcolepsia, apnea del sueño), y los trastornos del ritmo circadiano. Conocer y localizar el tipo de desorden que nos aflige es fundamental, pues no todos son iguales. Además no servirá no sólo para establecer una valoración médica adecuada, sino también para poder conocernos a nosotros mismos y poder así hacer frente de forma efectiva a nuestros problemas.

5.- MEJORAR LA HIGIENE DEL SUEÑO
En contra de la opinión que transmiten los medios de comunicación, la higiene del sueño no es eficaz por sí sola, aunque complementa siempre otras técnicas de tratamiento del insomnio. La técnica más eficaz es el control de estímulos, en segundo lugar la restricción del tiempo en la cama y por último las técnicas cognitivas como por ejemplo, la intención paradójica o la detención del pensamiento. Dentro de una correcta higiene del sueño se engloban estas rutinas:

*Mantener unos horarios regulares a la hora de acostarse y levantarse. 
*Utilizar la cama únicamente para dormir y no llevar a cabo en ella otras actividades como:
  ver la televisión o hablar por teléfono. 
*Evitar siestas de más de 30 minutos de duración. 
*Cenar ligeramente y al menos dos horas antes de acostarse. 
*Evitar el ejercicio vigoroso después de las 19 horas. 
*Repetir cada noche una rutina fija de acciones antes de irse a la cama. 
*Crear un ambiente apropiado que facilite el sueño con una habitación ordenada,
  limpia y a temperatura adecuada. 
*Evitar llevarse a la cama los problemas del día a día y las preocupaciones. 
*Practicar alguna técnica de relajación. 
*Evitar excitantes como el café, la nicotina o el alcohol.


6.- CREAR UN AMBIENTE AGRADABLE Y TRANQUILO
El espacio de descanso debe de estar adecuado a las condiciones necesarias para precisamente eso, descansar. Una habitación con buena temperatura, oscuridad y un correcto aislamiento acústico será el entorno perfecto sobre el que comenzar a construir nuestro sueño. Un pijama holgado y otros elementos textiles como la ropa de cama deben de facilitarnos texturas y grosores ajustados a la época del año para evitar despertar a mitad de la noche con ataques de calor o frío. En lo que se refiere al colchón, es importante que se elija uno con las medidas correctas para permitirnos tener libertad de movimientos y cambios de postura. Un colchón confeccionado en una tela térmica, con tratamiento anti-ácaros, y que ofrezca una relación óptima entre firmeza y confort será más que suficiente.

Además, hay que evitar o reducir al mínimo el acceso a la televisión o a los dispositivos electrónicos (tabletas o móviles) unas horas antes de la hora marcada para ir a dormir. 

7.- LA HORA DE ACOSTARSE
Establecer un horario regular para dormir, despertar y para echarse la siesta todos los días (una costumbre que también ha demostrado ser muy eficaz de cara al sueño infantil) nos ayudará a asentar todos los pasos anteriores. Dormir más o menos de las horas recomendadas nos puede llevar a presentar niveles más altos de impulsividad e hiperactividad. Además de las consecuencias conductuales y de estado de ánimo, se han objetivado consecuencias cognitivas, sobre todo en los más pequeños: déficits en la concentración, y memoria que pueden acabar provocando problemas en el aprendizaje. Los adultos necesitan dormir entre 7,5 y 8 horas. 

8.- CUIDADO CON LOS FÁRMACOS
Por último, tengamos cuidado con el uso abusivo de fármacos pues, aunque gracias a ellos una persona con insomnio puede conseguir un sueño reparador y encontrarse mejor para afrontar las dificultades del día, las pastillas son a veces sólo unas muletas. Con ello, se aprende una manera, peligrosa a la larga, de enfrentarse a los problemas de la vida, sin tolerar la frustración e incomodidades para actuar de manera escapista.

Espero que estos consejos os sirvan para conciliar el sueño y levantaros descansados con una sonrisa.


¿Eres de los que duermes bien? De no ser así sigue estos consejos y pregunta a un especialista.

jueves, 15 de septiembre de 2016

DESMONTANDO MITOS (ERRÓNEOS) DE LA ALIMENTACIÓN

La nutricionista Laura Parada del centro Slow Life House, nos explica qué grado de realidad tienen las ideas preconcebidas sobre dietas y alimentos. Y como nos ha parecido tan interesante hemos decidido contároslo para empezar el curso conociendo un poquito más sobre algo tan importante como nuestra alimentación.

Algunos mitos son:

TOMAR UN VASO DE AGUA TIBIA CON LIMÓN POR LA MAÑANA ALCALINIZA EL ORGANISMO. FALSO


Beber agua de limón a primera hora de la mañana puede ser positivo para nuestra salud ya que ayuda a poner en marcha el sistema digestivo tras la noche. Sin embargo, y aunque se suele escuchar que el agua con limón podría modificar el Ph de la sangre con un efecto alcalinizante, esto es falso, ya que los encargados de regular la acidez sanguínea son los riñones, hígado y pulmones, manteniéndola siempre en un rango de 7,3 a 7,5. Cambiar el pH de nuestro organismo mediante la dieta no es posible.

¿EL AZÚCAR ES TAN MALA CÓMO LA PINTAN?  VERDADERO


El consumo excesivo de azúcar aumenta el riesgo de obesidad y enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardíacas o Alzheimer, entre otras. El azúcar puede causar envejecimiento prematuro. Hay estudios que afirman que un factor importante que acelera el envejecimiento es la insulina disparada por el azúcar. Además, el azúcar puede envejecer la piel cambiando la estructura del colágeno y aumentar la retención de líquidos.


ES BUENO DESTERRAR DE LA DIETA DETERMINADOS GRUPOS DE ALIMENTOS COMO EL GLÚTEN O LOS LÁCTEOS AUNQUE NO SE SUFRA INTOLERANCIA A ELLOS. FALSO


Son muchos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar y puede ser tarea fácil adquirirlos, si llevamos una dieta variada que incorpore todo tipo de alimentos. Si eliminamos por completo algún grupo de alimentos, es más fácil correr el riesgo de entrar en déficit nutricional.

Si se decide eliminar un grupo de alimentos sin existir razones médicas para ello habrá que estar especialmente vigilante a nuestra dieta para poder compensar y sustituir adecuadamente esos nutrientes perdidos. Por ejemplo, si no consumimos leche de vaca, sería necesario ingerir alguna otra leche vegetal fortificada con calcio, frutos secos, etc.

Llevar una alimentación con determinas restricciones acarrea más trabajo si se busca una dieta completa.

LA MANTEQUILLA ES MEJOR QUE LA MARGARINA. VERDADERO


La mantequilla es una buena fuente de vitamina A, necesaria para una gran variedad de funciones desde el mantenimiento de una buena visión hasta el correcto mantenimiento del sistema endocrino. Además, contiene todas las demás vitaminas solubles en grasa (D, E y K2) que a menudo faltan en nuestra alimentación. 

En cambio, en la margarina existen numerosos componentes no saludables como las grasas trans, emulsificadores y conservantes y/o sabores artificiales.


SÓLO SE PUEDE TOMAR HUEVO 2 VECES POR SEMANA DEBIDO A SU ALTO CONTENIDO EN COLESTEROL. FALSO


En la actualidad, se ha demostrado que el contenido en colesterol de los alimentos no tiene un reflejo directo ni una repercusión exacta con el nivel de colesterol en sangre en nuestro organismo, por lo que se admite el consumo de hasta un huevo entero por día.

¿Conocías estos mitos? ¿Qué otros mitos conoces tú?
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